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2分鐘碎片減脂練習,利用零碎時間迅速激活身體狀態!(上)
發布時間:2019-06-25
 

如果你是學生或上班族,每天大量的時間只能坐在室內一動不動,那么對你的身體狀態是有很大影響的。如果利用零碎時間進行鍛煉,那么每次只需2分鐘,便能迅速激活你的身體狀態,改善全身血液流通和肌肉活力,同時還可以加速新陳代謝,使你精力充沛,容光煥發。

本篇為大家詳細講解早晨與上午的練習動作。

晨間練習:

動作一:弓步后轉體

雙腳并攏,自然站立,雙臂伸直前平舉于胸前,掌心相對。向前弓步邁腿,然后向前腿一側轉體,同時打開手臂。手臂與地面平行,眼睛看向后面的手,前腿大腿平行于地面,小腿垂直于地面,后腿腳尖朝前,與膝關節朝同一方向。盡量增大轉體幅度,到最大限度時稍作停頓,然后還原到胸前;再換腿向前邁出,做另一側的轉體。身體始終保持正直,不能前傾后仰,感受軀干的牽拉。

動作二:支撐抬臀

俯臥撐于瑜伽墊上,手指抓地,肩部繃緊,肘關節伸直,但不要超伸鎖死,身體呈一條直線。重心后移,臀部上抬,腰背挺直,至手臂與軀干成一條直線,稍作停頓后還原。感受肩部的酸脹感。

動作三:平板支撐

屈肘,小臂與前腳掌撐地,俯撐在瑜伽墊上,小臂按緊地面,與地面摩擦力對抗,手肘朝腳的方向用力,腳尖用力向前勾起,用力撐高身體,腹部收緊,不要塌腰,身體保持一條直線。感受肩部、背部、臀部、整個腹部的緊繃感,其中腹部感覺最強烈。腹肌力竭后即可適當休息,不用硬撐,以免腰部酸痛。

動作四:開合跳

腰腹收緊,手臂用力繃緊,用肩部力量抬臂,背部力量下壓手臂,快速手臂帶動身體的跳躍。同時雙腳開合跳躍,小腿、腳踝、膝蓋放松,腹部始終緊繃,全身有一定的彈性。手臂上抬時吸氣,下落時呼氣。眼睛保持平視,不可低頭、仰頭。

上午練習:

動作一:正踢腿

雙腳微微分開站立,雙手舉過頭頂,保持上身穩定不動,背部挺直,雙腿交替抬起至最大幅度,不要彎腰,抬腿的同時雙臂下壓,觸碰小腿前側,膝蓋微屈。抬腿時呼氣,下放時吸氣。感受抬腿時大腿后側的拉伸感。

動作二:箱式深蹲

自然站立,雙腳分開與肩同寬,椅子放于身后,臀部緩慢向后推并向下蹲,蹲至臀部觸碰椅子邊緣,膝蓋不要超過腳尖,同時手臂前平舉。腰腹始終收緊,坐下時只有下肢稍放松,挺直腰背,用腳后跟發力踩地。稍作停頓后,臀部發力站起還原至起始狀態,站起時不要上身前傾,保持重心穩定。下蹲時吸氣,站起時呼氣。感受坐下時大腿前側的牽拉感,和站起時臀部的收縮感。

動作三:屈腿仰臥后撐

準備一個合適高度的凳子,雙腿彎曲,下肢放松,雙手掌根撐于凳子邊緣(不要用整個手掌支撐),注意手臂伸直時,肘關節不要超伸鎖死。雙肩始終保持緊繃,雙腿放松,手臂后側發力做屈伸運動,背部沿長凳外側上下移動。下降吸氣,還原呼氣。感受撐起時上臂后側明顯的收縮感。

動作四:靠墻靜蹲

找到與墻壁合適距離的位置,雙腳分開與肩同寬,雙手放于大腿上,緩慢下蹲至大腿與地面平行,小腿與地面平行。下背緊貼墻面,感受膝蓋附近肌肉發力。全程保持均勻呼吸。感受膝關節和大腿前側的酸脹感。

每組動作只需抽出兩分鐘時間練習即可,如果時間富裕,也可多加練習,不僅可以消除疲勞,也可以激發身體活力,提高代謝水平,輕松減脂。

下篇將為大家詳細講解午間、下午以及晚間練習動作。

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