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怎么吃主食才能瘦?看完這一篇就懂了
發布時間:2019-06-23
 
怎么吃主食才能瘦?看完這一篇就懂了

主食對于想減肥的同學來說是一個比較糾結的存在,它既不能像肥肉、油脂類食物那樣不吃,也不能像蔬菜那樣隨便吃。所以對于怎么吃,吃多少,一直都是很多人困惑的問題,看完今天這篇文章,一定解開你所有的疑惑。

接下來你將看到:

1、主食為什么如此重要?

2、主食類食物大盤點。

3、怎么吃主食才能不長肉。

4、減肥優質主食大揭秘。

一、主食——身體主要能量來源

《中國居民膳食指南》中的第一條推薦就是:食物多樣,谷類為主。谷類(主食)為主,要求我們攝入的能量有一半以上是來自谷薯類食物。

之所以這樣要求,是因為谷薯類食物含有豐富的碳水化合物,它是提供人體所需能量的最經濟、最重要的來源,也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源,同時它的脂肪含量很低,在維持人體健康方面發揮著重要作用。

主食攝入較少時,最直接的體現就是沒有力氣,注意力難以集中。對于很多有過度節食的小仙女來說,長期主食攝入量過低還會造成大姨媽出走。所以,減肥時主食是真的不能減。

二、哪些食物算是主食呢

這里說的主食泛指碳水化合物含量高的食物,不只是說米飯、饅頭這些日常的主食。看了下面的介紹,我相信很多人都會發現自己以前吃錯了,碳水的攝入量可能超標不少哦~

1、谷物。谷物包括全谷物和精制谷物。全谷物保留了完整的谷類結構,稻米、小麥、玉米、薏米、黑麥、小米、蕎面等都是全谷物的良好來源。

怎么吃主食才能瘦?看完這一篇就懂了

谷物結構圖

精制谷物就是咱們平時常吃的大米白面,它們經過精細加工,口感更好,但是會導致膳食纖維、B族維生素、礦物質等攝入不足,可能會增加慢性病(2型糖尿病、心血管疾病、肥胖、腫瘤等)的發生風險。

2、雜豆。雜豆包括赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。與大豆想比,這類豆中碳水化合物含量較高,所以雜豆類經常被作為主食看待,這些豆類的衍生品,如綠豆粉絲也可以當做主食看待。

雜豆的蛋白質含量約為20%,脂肪含量低,與谷類食物搭配食用,可以起到很好的蛋白質互補作用。

3、淀粉含量高的蔬菜。經常被大家當作蔬菜食用的馬鈴薯、紅薯、紫薯、芋頭、山藥、木薯、藕、南瓜等,淀粉含量較高,可以作為主食食用。

這類食物的碳水化合物含量較其他谷物、雜豆要低,但是富含維生素、纖維素和果膠,可以促進腸道蠕動,預防便秘,平時跟其他谷物穿插著吃即可。

三、低GI主食幫助減少脂肪合成

根據上文的介紹,我們也看到了每種食物都各有其優缺點。單純吃某種食物會造成營養不良或肥胖,最好的方法就是能粗細搭配,各種食物穿插著吃。

精制谷物口感好,易消化。全谷物飽腹感強,GI(血糖生成指數)更低。

GI(血糖生成指數)是衡量食物引起餐后血糖反應的有效指標,GI值高的食物會讓體內血糖迅速升高,這時就需要身體分泌胰島素去降低血糖值,胰島素過多的釋放會提升脂肪合成酶的活性,使脂肪酸的合成增多,體重增加。

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所以,尤其是對于減肥人群,一定要少食用GI過高的食物。一般來說,加工越精細的谷物GI值越高,如:小麥粉面條的GI為82,而全麥粉面條的GI只有37。

但是如果單純去吃粗糧,又會導致腸胃難以消化。最好的方法就是精制谷物和全谷物混合食用,再穿插著豆類、薯類食物作為主食就可以了

四、減肥時的優質主食

經過以上的講解,怎么吃主食才能幫助我們健康減肥,相信大家心理都有數了,下面就來看看有哪些減肥時的優質主食。

1、雜糧飯&雜豆粥

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粗細糧的完美結合,吃起來口感豐富,飽腹感強,還能促進排便,制作之前將全谷物和雜豆用冷水泡幾個小時,更容易煮爛。

2、全麥面包

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早上吃一塊全麥面包,一上午都不帶餓的,大家不妨試一試。如果怕外面賣的全麥面包是假的,自己動手做其實也不難,烤好后切成小塊放冰箱冷凍,吃的時候用烤箱熱一下,跟剛烤出來一樣松軟。

3、意面

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意面是由硬質小麥制成,具有低GI,高蛋白的特點,飽腹感很強。需要注意的就是制作意面醬料的時候要注意少油低脂,多放蔬菜。

4、蒸玉米、地瓜、南瓜

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這類食物略有甜味,減肥期間偶爾吃一些即可解饞,又能幫助排便,可以說是減肥的理想食物,

5、土豆餅、糊塌子

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單純的白面餅會存在油脂過多,熱量攝入過量等問題。在面粉中加入土豆、西葫蘆,不僅餅的味道和口感更加豐富,熱量也會低很多,是個不錯的選擇。

大家有什么減肥或者飲食方面的問題都可以給我留言,跟小白一起越吃越瘦吧~

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